매크로 비율, 목표 바뀌어도 사실 안 바뀌는 것

가이드 · 2026-08-19 최종 확인

매크로 계산기에서 목표를 감량 → 증량으로 바꿔보면 총 칼로리와 탄수화물량은 크게 움직이는데, 단백질량은 이상하게 거의 그대로인 걸 눈치챈 적 있을 겁니다. 버그가 아닙니다. 이 가이드는 실제 계산 코드를 근거로 무엇이 고정되고 무엇이 바뀌는지, 그리고 왜 그렇게 설계되는 게 스포츠 영양학적으로 타당한지 설명합니다.

1. 실제 코드로 확인한 계산 순서

이 도구의 계산 로직은 이렇게 흘러갑니다. 먼저 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR을 구하고, 여기에 활동계수를 곱해 TDEE를 얻습니다. 그다음 목표에 따라 TDEE에 감량이면 −500kcal, 증량이면 +300kcal를 더하거나 뺍니다(유지는 그대로). 여기까지는 목표가 총 칼로리를 확실히 바꿉니다. 그런데 단백질은 이 목표 칼로리와 무관하게 체중(kg) × 2.0이라는 별도의 공식으로 딱 한 번 계산됩니다. 지방은 목표 칼로리(TDEE±조정값)의 25%를 칼로리 기준으로 잡고 그램으로 환산하며, 탄수화물은 "목표 칼로리 − 단백질 칼로리 − 지방 칼로리"로 남은 만큼을 채웁니다.

2. 그래서 정확히 뭐가 고정이고 뭐가 바뀌는가

즉 "고정"인 건 정확히 말하면 단백질의 절대 그램 수뿐입니다. 지방은 그램 수 자체는 목표 칼로리를 따라 조금씩 움직이지만, "총 칼로리의 25%"라는 비율은 세 목표 모두 동일하게 고정돼 있습니다. 실질적으로 목표가 바뀔 때 크게 출렁이는 건 탄수화물 하나뿐입니다.

3. 이게 왜 버그가 아니라 정상적인 설계인가

스포츠 영양학에서 저항운동을 하는 사람의 단백질 권장량은 대체로 체중 1kg당 1.6~2.2g 범위로 제시됩니다. 중요한 건 이 범위가 "감량 중이니까 단백질을 줄이자" 혹은 "증량 중이니까 단백질을 왕창 늘리자"는 식으로 목표에 따라 크게 달라지지 않는다는 점입니다. 오히려 감량기에는 근손실을 최소화하기 위해 단백질을 충분히 유지하는 게 더 중요하다는 게 일반적인 권고입니다. 즉 체중 기준 고정 계수로 단백질을 잡는 이 도구의 방식은 실제 스포츠 영양학 가이드라인과 맞아떨어지는 합리적 설계입니다. 목표에 따라 실질적으로 조정해야 하는 건 "에너지 여유분"이고, 그 여유분을 지방과 탄수화물로 나눠 담당하게 하는 구조입니다.

4. 체중 70kg 기준 실제 계산 예시

남성, 30세, 체중 70kg, 키 170cm, 활동계수 1.55(보통 활동) 기준 BMR≈1,517kcal, TDEE≈2,351kcal로 세 목표를 계산하면 다음과 같습니다.

단백질 140g은 세 줄 모두 똑같고, 지방은 완만하게, 탄수화물은 크게 늘어나는 걸 볼 수 있습니다. 목표를 바꿔가며 결과를 비교해보면 이 패턴을 직접 확인할 수 있습니다.

5. 한계: 체중만으론 부족할 수 있다

다만 체중 하나만 기준으로 단백질량을 정하는 방식에는 분명한 한계가 있습니다. 같은 70kg이라도 체지방률이 낮고 근육량이 많은 사람과 체지방률이 높은 사람은 실질적인 "제지방량(근육+뼈+장기 등)"이 다르며, 단백질 필요량은 체중 전체보다 제지방량에 더 밀접하게 비례한다는 게 좀 더 정밀한 접근입니다. 체지방률 측정 기능이 있는 고급 계산기는 제지방량 기준으로 단백질을 계산하기도 하지만, 이 도구는 그런 입력을 받지 않으므로 체중 기준 공식을 그대로 참고치로 삼는 게 맞습니다.

자주 묻는 질문