칼로리 계산기
나이·성별·체중·신장·활동량으로 하루 필요 칼로리를 계산합니다.
하루 필요 칼로리(TDEE) 완벽 가이드
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 총 소비하는 칼로리입니다. 계산 방법: 1단계 BMR 산출 — Mifflin-St Jeor 공식: 남성 = 10×체중(kg) + 6.25×신장(cm) − 5×나이 + 5, 여성 = 동일하나 +5 대신 −161. 2단계 TDEE 계산: BMR × 활동계수(좌식 1.2 / 가벼운 활동 1.375 / 보통 1.55 / 활발한 활동 1.725 / 매우 활발 1.9). 예: 30세 남성, 70kg, 170cm, 가벼운 활동 → BMR ≈ 1,695kcal, TDEE ≈ 2,331kcal. 체중 감량 시 TDEE보다 약 500kcal 낮게 섭취하면 주 0.5kg 감량 가능. 단, 여성은 1,200kcal/일, 남성은 1,500kcal/일 아래로는 의학적 감독 없이 내려가지 마세요.
활용 예시
- 30세 남성 70kg 170cm 가벼운 활동 → TDEE 약 2,331kcal, 감량 목표 시 1,831kcal
- 25세 여성 55kg 163cm 중간 활동 → BMR≈1,356, TDEE≈2,102kcal
- 40세 남성 80kg 175cm 좌식 → TDEE≈2,270kcal로 저탄고지 식단 설계
- 운동선수: 활동계수 1.725 적용 시 일반인 대비 400~600kcal 추가 필요
- 마라톤 훈련 중 칼로리 요구량 변화 추적 (월별 체중·TDEE 재계산)
- 근육 증량 시 TDEE + 250~500kcal 섭취 계획 수립
자주 묻는 질문
Q. BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?
BMR(기초대사량)은 완전히 누워 쉬는 상태에서 생명 유지만을 위해 소비되는 칼로리입니다. TDEE는 여기에 일상 활동, 운동, 식이 유발성 발열(TEF) 등을 더한 하루 총 소비 칼로리. 다이어트 기준은 TDEE입니다.
Q. 살을 빼려면 하루 칼로리를 얼마나 줄여야 하나요?
지방 1kg ≈ 7,700kcal. 주 0.5kg 감량 목표라면 하루 약 550kcal 부족 상태를 만들면 됩니다(TDEE −500kcal가 실용적 기준). 너무 급격한 제한은 근손실·대사 저하를 유발하므로 주 1kg 이상 감량은 권장하지 않습니다.
Q. 활동 계수는 어떻게 선택하나요?
좌식(1.2): 사무직, 거의 이동 없음. 가벼운 활동(1.375): 주 1~3회 30분 이상 운동. 보통 활동(1.55): 주 3~5회 운동. 활발한 활동(1.725): 주 6~7회 강도 높은 운동. 자신을 과대평가하면 TDEE를 과다 산출해 살이 빠지지 않으므로 보수적으로 선택 후 2주 결과를 보고 조정하세요.
Q. Mifflin-St Jeor 공식은 정확한가요?
가장 널리 검증된 공식이지만 ±10% 오차가 있습니다. 2주간 실제 섭취량과 체중 변화를 추적해 개인의 TDEE를 실측·보정하는 방법이 더 정확합니다. 갑상선 문제나 기저질환이 있으면 공식 오차가 더 커질 수 있습니다.
Q. 근육 증량 시 얼마나 먹어야 하나요?
클린 벌크: TDEE + 200~300kcal/일. 일반 벌크: TDEE + 400~500kcal/일. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g 확보가 중요. 과도한 잉여 칼로리는 지방만 늘리므로 천천히 늘리며 주 0.25~0.5kg 체중 증가를 목표로 합니다.
Q. 칼로리 계산기 수치가 실제와 다른 이유는?
공식은 평균치 기반 추정값입니다. 근육량이 많을수록 BMR이 높고, 같은 체중이라도 근육·지방 비율에 따라 수백 kcal 차이가 납니다. 또한 소화·흡수율에 따라 실제 에너지는 표시 칼로리의 약 85~90%만 흡수됩니다.
Q. 다이어트 중 칼로리를 너무 줄이면 어떤 문제가 생기나요?
1) 근손실 — 몸이 에너지 부족 시 근육을 분해. 2) 기초대사량 저하 — 식욕 증가·요요 위험 상승. 3) 영양 결핍 — 비타민·미네랄 부족. 4) 집중력 저하, 피로, 탈모. 여성 1,200kcal/남성 1,500kcal가 의학적 최저 기준선입니다.
Q. 운동하면 TDEE가 많이 올라가나요?
실제 운동으로 소비되는 칼로리는 생각보다 적습니다. 60분 달리기 약 500~600kcal. 하지만 운동은 근육량 증가 → BMR 상승 → 장기적 TDEE 증가에 기여합니다. 식이 조절과 병행하는 것이 가장 효율적.
Q. 나이가 들면 왜 살이 잘 찌나요?
나이와 함께 근육량이 자연적으로 감소(근감소증), BMR도 낮아집니다. 10년마다 BMR이 약 2~3% 감소하는 것으로 추정됩니다. 같은 식사량이어도 30대 → 50대가 되면 연간 1~2kg 증가 가능. 저항성 운동으로 근육 유지가 중요합니다.
Q. 탄수화물·단백질·지방 비율은 어떻게 설정해야 하나요?
일반적 권장 비율: 탄수화물 45~65%, 단백질 15~20%, 지방 25~35%. 다이어트 시: 단백질 25~30%로 높이면 포만감 유지에 유리. 총 칼로리 제한보다 단백질 충족이 근손실 방지에 더 중요합니다.
Q. 하루 식사 횟수가 칼로리 소비에 영향을 주나요?
과학적으로 식사 횟수 자체가 대사율을 크게 변화시킨다는 증거는 없습니다. 총 칼로리가 가장 중요하며, 개인 포만감·혈당 관리에 맞는 패턴을 선택하세요. 소식 다회 vs 간헐적 단식 모두 총 칼로리가 같으면 감량 효과 동일합니다.
Q. 이 계산기의 칼로리 권장치를 얼마나 신뢰할 수 있나요?
Mifflin-St Jeor 공식은 성인 평균 오차 ±10% 이내로 가장 신뢰도 높은 공식입니다. 초기 추정치로 활용 후 2주 체중 변화를 모니터링하며 ±200kcal 범위에서 조정하세요. 체중×10을 초과하는 극단적 칼로리 섭취는 의사 상담 후 진행하세요.