Macro Calculator
TDEE 기반 단백질·탄수화물·지방 목표량 계산
Macro Calculator란?
Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)과 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산하고, 감량·유지·증량 목표에 맞는 단백질·탄수화물·지방 일일 목표량을 산출합니다. 매크로 비율 그래프로 영양 배분도 한눈에 확인할 수 있습니다.
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초대사량)은 완전히 안정 상태에서 신체가 소비하는 최소 칼로리입니다. TDEE(총 에너지 소비량)는 BMR에 활동 계수를 곱한 값으로, 하루 실제 소비 칼로리를 나타냅니다. 목표 칼로리는 TDEE를 기준으로 조정합니다.
단백질·탄수화물·지방 비율은 어떻게 정해지나요?
단백질은 체중 1kg당 약 2g(근육 유지를 위한 최소 권장량)으로 고정되고, 지방은 총 칼로리의 25%로 설정됩니다. 나머지 칼로리는 탄수화물로 채워집니다. 목표(감량/유지/증량)에 따라 총 칼로리가 달라집니다.
활동 수준은 어떻게 선택하나요?
비활동(사무직/좌식): 계수 1.2 / 가벼운 활동(주 1-3회): 1.375 / 보통 활동(주 3-5회): 1.55 / 활발한 활동(주 6-7회): 1.725 / 매우 활발(하루 2회): 1.9. 운동 강도보다 하루 전체 활동량을 기준으로 선택하세요.
Mifflin-St Jeor 공식이 정확한가요?
현재 가장 널리 사용되는 BMR 추정 공식이지만 개인의 신체 조성(근육량, 체지방률)에 따라 ±15% 오차가 발생할 수 있습니다. 2–4주간 실제 체중 변화를 관찰하며 칼로리를 조정하는 것이 좋습니다.
이 계산기 결과를 의료 목적으로 사용할 수 있나요?
이 계산기는 참고용으로만 제공되며 의료 조언을 대체하지 않습니다. 특히 질환이 있거나 의약품을 복용 중인 경우, 식단 변화 전에 전문 의료인 또는 영양사와 상담하세요.
케토 다이어트에서 매크로 비율은 어떻게 설정하나요?
케토 다이어트 매크로 비율은 지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5%(순 탄수화물 20~50g) 기준입니다. 탄수화물을 극도로 제한해 몸이 케톤을 에너지원으로 사용하도록 유도합니다.
운동 일수에 따라 매크로를 다르게 설정해야 하나요?
카보 사이클링(carb cycling) 접근법은 운동일에 탄수화물을 늘리고 휴식일에 줄이는 방식입니다. 고강도 훈련일에 탄수화물을 늘리면 근글리코겐 보충에 도움이 됩니다.
매크로 계산에서 알코올은 어떻게 처리하나요?
알코올은 1g당 7kcal로 지방(9kcal)과 탄수화물(4kcal)의 중간입니다. 알코올은 4대 매크로에 포함되지 않지만 칼로리로는 계산해야 합니다. 알코올 섭취 시 지방 연소가 일시적으로 억제됩니다.